Prim. asist. Jana Govc Erţen Nacionalna koordinatorica za preventivo SŢB KDM Ljubljana Modul Preventiva 24.3.2011
Epidemiologija SŢB, dejavnikov tveganja za nastanek SŢB (Evropa, Slovenija) Koristni učinki na zdravje Predpisovanje telesnih aktivnosti za preprečevanje in zdravljenje SŢB: namen, obravnava posameznika; predpis vrste, intenzitete, frekvence in trajanja Zaključek
V razvitem svetu so z aterosklerozo povezane SŢB vzrok 40-50% vseh smrti; EU SŢB vzrok za > 4 milijone smrti, 48% vseh smrti; Slovenija: izraţeno obliko SŢB bolezni ima: 23,7% > 65 let;
Ali lahko pride Janezek ven, da bova jedla?
Rezultati Hol > 5 mmol/l 70,7% Krvni tlak > 140/90 35% KS >6,00 mmol/l 20% Tel. nedejavnost 47,5% Kajenje 22,2% BMI > 25 74,7% > 20% koronarno tveganje 23,7% Fras Z, et al. Nacionalni program primarne preventive srčno-žilnih bolezni, 2009.
simpatična aktivacija med fizično aktivnostjo in psihološki stres aktivnost vagusa (niţja srčna frekvenca v mirovanju) variabilnost srčne frekvence nagnjenost k nevarnim srčnim aritmijam
Zmanjša tveganje za nastanek manifestne oblike koronarne bolezni: Moški: za 23-38 % Ţenske: za 33 % Telesna neaktivnost pomeni 2x večje relativno tveganje za nastanek, napredovanje in zaplete koronarne bolezni
Pozitiven učinek na vrednost krvnega tlaka, tako zmerna kot intenzivna telesna dejavnost zniţujeta krvni tlak (sistolični in diastolični) Redna zmerna aerobna tel. dejavnost (30 min/dan, večino dni v tednu) SKT za 4-9 mm Hg
Varovalna vloga pri pojavu SB tip2: 30-50% novih primerov SB tip2 bi lahko preprečili z ustrezno telesno dejavnostjo Boljše uravnavanje ravni krvnega sladkorja Zmanjšuje tveganje za nastanek nekaterih malignih obolenj: rak kolona, rak dojke, rak prostate, rak pljuč pri moških;
Preprečuje debelost, pozitivno učinkuje na uravnavanje količine telesnega maščevja HDL (20-30%) holesterol (hkrati TGC in telesno maso zaradi bolj zdrave prehrane) Za vzdrţevanje telesne teţe zmerna telesna dejavnost Za hujšanje intenzivnejša tel. dejavnost poraba najmanj 2000 kcal/teden: 30 minut intenzivne ali 1 ura zmerne telesne dejavnosti/dan + zdrava prehrana
Ugoden vpliv na preprečevanje osteoporoze, zlomov kosti Izboljšuje mišično-skeletno zdravje Zmanjšuje stres, anksioznost, depresijo Pozitiven učinek na duševno zdravje
Zmanjševanje tveganja na vseh nivojih Telesna vadba kot del kompleksnega, celovitejšega programa preventive SŢB (primarne, sekundarne) Velik problem vztrajanje v programih redne telesne vadbe/aktivnosti (po 6. mesecih je aktivnih le še 50%!) Intervencija s telesno vadbo naj bo pomemben del promocije zdravega načina ţivljenja in preprečevanja zbolevanja za vse ljudi, vseh starosti
Je individualna telesna aktivnost, tako pri delu kot v prostem času Predstavlja gibanje lastnega telesa s pomočjo skeletnih mišic Pri tem se porablja energija
Nimam časa, prezaposlen Telesna dejavnost mi ne bo pomagala Pomanjkanje samozavesti Nimam ustrezne spretnosti Predrago TD ni zanimiva, bolečina V zadregi zaradi postave Naraščajoča utrujenost Adapted from Will PM et al. Prescribing exercise for Health: A simple Framework for Primary Care, Am Fam Physician 1996.
Ocena zdravstvenega stanja: Profil ogroţenosti Zdravila Osebni cilji in ţelje Vedenjske posebnosti Presejalni vprašalnik (Physical Activity Readiness Questionnaire PAR-Q) za identifikacijo oseb, pri katerih bi bila potrebna dg. obravnava (80% specifičnost, 100% občutljivost) Če je potrebno - dodatne diagnostične preiskave!
1. Ali so vam kdaj izmerili višji krvni tlak? 2. Ali vam je zdravnik kdaj rekel, da imate bolno srce ali sladkorno bolezen? 3. Ali redno jemljete zdravila (npr. za povišan krvni tlak, za srce)? 4. Ali vas kdaj v mirovanju ali med telesno aktivnostjo boli v prsih? 5. Ali imate kdaj omotico, vrtoglavico, omedlevico, ali ste ţe izgubili zavest? 6. Ali ste bili v zadnjem letu huje bolni ali zdravljeni v bolnišnici? 7. Ali imate teţave s sklepi ali kostmi in jih telesna dejavnost poslabša? 8. Ali imate sedaj oz. ste imeli pred nedavnim virozo ali prehlad? 9. Imate astmo, bronhitis, teţko sapo pri hoji po ravnem? 10. Ali menite, da obstaja kakšen razlog, da ste za telesno dejavnost manj sposobni (npr, zaradi bolečin v hrbtu, nosečnosti, poporodnega stanja) ali da potrebujete pri telesni dejavnosti nadzor? Ob enkratnem da ali ne vem, je potrebna individualna ocena!
Ocena zdravstvenega statusa: Srčna frekvenca, krvni tlak, EKG Subjektivna ocena zaznanega napora (Rating of perceived exertion RPE Borgova skala) Izmerjena funkcionalna kapaciteta: Z obremenitvenim testiranjem: srčni bolniki Moški > 40 let, ţenske > 50 let pred pričetkom programa zahtevne telesne vadbe Cooperjev test, 6-min test hoje, test hoje na 2 km (UKK-test)
Intenzivna telesna vadba poveča tveganje za nenadno smrt (NS) 80-85% NS posledica koronarne bolezni Tveganje za NS je tesno povezano s stopnjo telesne zmogljivosti pri telesno neaktivni osebi je tveganje 50 x večje, pri redno aktivnih pa le 5x Večja nevarnost pri občasni intenzivni vadbi!
F = Frequency pogostnost (koliko dni na teden?) I = Intensity intenziteta (lahka, zmerna, huda) T = Time trajanje (trajanje vadbe/dan) T = Type vrsta vadbe (aerobna, za moč, za gibljivost) P = rate of progression - napredovanje
F (Frequency): 3-5 x tedensko I (Intensity): 65 90 % Fr max. ali 50 85 % VO 2 max; zmerna 3-6 MET; T (Time): 20 60 min, tedenska poraba energije: 700 2000 kcal; priporočeno 30 minut, večino dni v tednu; T (Type): vsaka kontinuirana aktivnost, ki aktivira delo velikih mišičnih skupin: hoja, tek, kolesarjenje, plavanje, vaje za moč, gibljivost; P (Rate of Progression in the Programme) ocena napredovanja World Health Organization (Geneva, 2007): A guide for population-based approaches to increasing levels of physical activity. Implementation of the WHO Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health.
1. Govorni test 2. Borgova skala (Rating of Perceived Exertion) 3. Določitev ciljne srčne frekvence: zmerna telesna aktivnost: 50-70% maksimalne srčne frekvence teţka telesna aktivnost: 70-85 % maksimalne srčne frekvence 4. MET metabolni ekvivalent
Subjektivna ocena zaznanega napora ob telesni aktivnosti Zelo, zelo lahko Zelo lahko Zmerno težka Težka Zelo težka Zelo, zelo težka
Subjektivna ocena zaznanega napora Primerno za posameznike: ki imajo teţave z merjenjem pulza Zdravila, ki srčno frekvenco ( beta blokerji ) Bolniki z aritmijo < 12 lahka, 40 60% Fr max 12 13 zmerna, 60 75% Fr max 14 16 teţka, 75 90% Fr max 19 20 zelo teţka, 100% Fr max
Maksimalna srčna frekvenca = 220-50 let = 170 udarcev/minuto 50-70% maksimalne srčne frekvence: 50% = 170 x 0,50 = 85 70% = 170 X 0,70 = 119 Zmerna telesna aktivnost pri 50 let stari osebi, naj se odvija v območju ciljne srčne frekvence med 85 119 Naučite bolnike meriti srčni utrip!!!
Karvonen-ova formula: temelji na določitvi ciljnega območja srčne frekvence za varno izvajanje telesne aktivnosti: CILJNO OBMOČJE SRČNE FREKVENCE (Fr max Fr mirov) x (0,6-0,9) + Fr mirov
MET se uporablja kot kazalnik intenzivnosti telesne vadbe Metabolni ekvivalent (MET) je enota, ki se uporablja za ocenjevanje porabe kisika med telesno aktivnostjo 1 MET je opredeljen kot poraba energije (kisika) pri sedenju 1 MET za povprečnega odraslega človeka znaša: 1 kcal/kg teţe/uro ali 3,5 ml O 2 /kg/min.
3-6 MET: zmerna telesna dejavnost > 6 MET: teţka telesna dejavnost 3 MET - zmerna hoja, biljard, ribolov 5 MET - hoja po stopnicah 5 9 MET - ples 8 MET - aerobika, planinarjenje, košarka 4 12 MET tenis, plavanje
Uteži, bremena VAJE ZA MOČ rezistenčne vaje 25% VZDRŽLJIVOST aerobna vadba 50% Hitra hoja, hoja po stopnicah, tek Kolesarjenje nogomet plavanje ples RAZTEZNE VAJE 25% Raztezanje, joga
Aerobna vadba (vzdrţljivost) Največje VO 2 Vključuje velike mišične skupine Je dolgotrajna, ritmična Primeri: hoja, tek, plavanje, kolesarjenje, veslanje, ples, drsanje, tek na smučeh, rolkanje
Vaje za mišično moč: VO 2max povprečno za 5% 10-15 ponovitev, 15-30 sekund počitka vmes Primeri: uteţi, bremena mišična vzdrţljivost, kostna masa, moč vezivnega tkiva Zmerno SŢ zmogljivosti, telesnega maščevja, KT, toleranco za glukozo
Vaje za izboljšanje gibljivosti: Statično raztezanje: počasno natezanje mišice do točke blagega neugodja, vzdrţevanje za 10-30 sekund Balistično raztezanje: ponavljanje gibov PNF raztezanje (Proprioceptivna ţivčno-mišična facilitacija): kombinacija izmenjujočih se gibov - kontrakcije agonističnih kot antagonističnih mišic 4 ponovitve za vsako mišično skupino, 2-3 x tedensko Pomembne za ohranjanje elastičnosti kostno mišičnega aparata, ravnoteţja
Povezanost z intenziteto in trajanjem Ključnega pomena je funkcionalna zmogljivost: < 3 MET: več kratkih epizod na dan 3 5 MET: 1-2 epizodi na dan > 5 MET: 3-5 epizod na teden Število opravljenih treningov se spreminja glede na kalorične cilje, ţelje udeleţenca v programu vadbe in omejitve zaradi ţivljenjskega sloga
Razmerje tveganje : korist kratke z veliko intenziteto : dolgotrajne z malo intenziteto ACSM* priporočila: 20 60 minut kontinuirane aerobne aktivnosti V začetku epizode, ki trajajo 20 30 minut Zelo slabo zmogljivi: več kratkih epizod (10 min) *ACSM American College of Sports Medicine
Bolnikom z akutnim miokardnim infarktom Nezdravljena, neurejena AH Aritmije Neopredeljena retrosternalna bolečina po obremenitvi Dispneja, glavobol, vrtoglavica, glavobol po naporu Zvišana telesna temperatura
Akutna, prehladna obolenja, antibiotična terapija Prekomerno uţivanje alkoholnih pijač Slabo počutje, utrujenost, oslabelost
Brez znakov ishemije: 60 75% Fr max Ciljna Fr 20 utripov/min več kot v mirovanju, 4 6 RPE (Borg Scale) Znaki ishemije, motnje ritma: Vadba pod strokovnim nadzorom Nujno obremenitveno testiranje 50 60 % Fr max
Intenziteta: 40 60 % Fr max Pogostnost: aerobna vadba: 4 6 x/ teden Vaje za moč: 2 x /teden Raztezne, sprostitvene vaje: 2 x/ teden Trajanje: 30 60 minut Ugoden vpliv na RR Previdnost neurejena AH (RR> 180/ 110), AH III in IV stopnje
Intenziteta: zmerna aerobna aktivnost s 50 70% Fr max, varna za večino bolnikov s SB tip 2 Pogostnost: vsaj 5 x /teden Vključevanje ogrevanja: raztezne vaje vsaj 5 10 minut Upoštevati nevarnost hipoglikemije: moţna še 24 ur po vadbi
3-4 dni/teden intenzivna aktivnost (50 80%) Trajanje: 30 minut Ali vsaj: 30 minutna aktivnost zmerne intenzitete večino dni v tednu (6x/teden)
Minimalno 8 10 različnih vaj glavne mišične skupine 1 set 8 12 ponovitev do točke utrujenosti Vadba vsaj 2 x / teden Vzdrţevanje normalnega-pravilnega vzorca dihanja Nadzorovanje faze dviga in spusta vadba s partnerjem (feedback, asistenca, motivacija)
Frekvenca: vsaj 3 dni/teden Intenziteta: do poloţaja blagega neugodja Time: 10 30 sek/razteg, ponavljanje 3-5x/razteg Tip: statično, s poudarkom na področju spodnjega dela hrbta in stegna Vaje za gibljivost vključimo v obdobja ogrevanja in ohlajanja aerobnega pridobivanja zmogljivosti
Individualno prilagojeno posamezniku Upoštevajoč tveganje varnost Načelo FITTP Vztrajanje motivacija Spremljanje